中性脂肪を落とすための運動による改善方法は、有酸素運動が効果的

中性脂肪が増加する第一の原因は糖質や脂質を多く摂取している食生活にありますが、実は現代人の運動不足も関係しています。

そのため中性脂肪を落とすためには食生活の改善に加えて、運動、特に有酸素運動が効果的なのです。

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中性脂肪は有酸素運動です落とす!

体内に蓄積された中性脂肪の役割のひとつが、体のエネルギーとして使われることです。そのため運動量を増やしてエネルギーの消費量を増やすことで、体内の中性脂肪を燃焼させ中性脂肪値を下げられます。

運動は大きくわけると「有酸素運動」「無酸素運動」に分けられるのですが、中性脂肪を落とすためには有酸素運動のほうが効果的です。

▼有酸素運動が中性脂肪を改善する理由
有酸素運動には、ウォーキング、ゆっくりとした水泳、自転車を使ったサイクリングなどが該当します。これらの有酸素運動の特徴は、呼吸から酸素を取り込み、酸素を使うことで体の中の脂肪を燃焼させることにあります。

有酸素運動をはじめると開始から20分程度の間は血液中の中性脂肪が燃焼され、20分を過ぎたあたりから体内に蓄積された中性脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)が燃焼しはじめます。そのため有酸素運動をする場合は、30分程度は継続するのがおすすめです。

▼無酸素運動は基礎代謝を向上させる
無酸素運動には、筋肉トレーニングや短距離走といったものが該当します。これらの無酸素運動は、運動の際にほとんど酸素を利用せず糖質をエネルギー源にします。

そのため無酸素運動では体に蓄積されている中性脂肪は使われず、中性脂肪値は下がらないのです。

ただし、無酸素運動は有酸素運動とは違い筋肉に大きな負荷をかけるため筋肉量が増加します。
筋肉量が増加すれば基礎代謝が向上するため、普段の生活の中でも脂肪が燃焼しやすい身体を作れます。そういった意味では無酸素運動も無意味ではないのですが、やはり中性脂肪の減少を実感しやすいのは有酸素運動だといえるでしょう。

おすすめの有酸素運動は?

いくつか中性脂肪を落とすためにおすすめの有酸素運動をご紹介します。

・ウォーキング
ウォーキングは他の有酸素運動と比べると地味なイメージがありますが、中性性脂肪を落とすための運動の中では最も手軽で取り組みやすいものになります。

中性脂肪値を気にする人の多くは肥満傾向にあります。そのため、体重が重い人が急にジョギングやランニングなどを始めると足に大きな負担がかかり、ケガをしてしまう危険性もあります。

それに比べるとウォーキングはそういった心配が少ないため、誰でも簡単に取り組めるというメリットがあるのです。おすすめは1日30分以上のウォーキングを週に3日以上することです。歩くスピードもただ歩く時よりも少し早めを意識するようにしましょう。

・ジョギング
ウォーキングが「歩く」運動だったのに対して、ジョギングは「走る」運動になります。
イメージとしてはウォーキングよりも少し早いスピードで、なおかつ少し息が上がるけど隣の人と会話が可能なくらいのスピードで走るのがジョギングになります。

同じ時間ウォーキングとジョギングをした場合は、やはりジョギングの方が消費カロリーは高くなります。

しかしジョギングは人によっては長い時間続けられないという場合もあります。中性脂肪を落とすために大切なのは有酸素運動を30分以上継続することにあるので、長く続けられない人にはジョギングはおすすめできません。

最初はウォーキングから始めて、ウォーキングに慣れてきたらジョギングに切り替えるようにしてみるといいでしょう。ただしジョギングからさらにスピードを上げてしまうと、ランニングになってしまいかなり息が切れるようになります。

有酸素運動で大切なのは、体内に酸素をしっかりと取り入れることです。そのためランニングは酸素の量も少なくなりひざや足首にも大きな負担がかかるため、おすすめできません。

・ボクササイズ
ボクシングの運動とエクササイズを組み合わせた運動であるボクササイズも中性脂肪を落とすためには有効です。

ウォーキングやジョギングと違い動きの異なるメニューを組み合わせることで飽きがこず、ミット打ちやサンドバックを使ったレーニングはストレス発散に効果抜群です(意外と知られていませんが、ストレスも中性脂肪を増加させる原因になります)。

・プール
水の中では、体重の負担が約10分の1になります。そのため足腰が弱い人や体重が重い人には、プールでの有酸素運動がおすすめです。

プールでの運動の場合も、大切なことは息をきらさないようにゆっくりと運動をすることです。平泳ぎなどでゆっくりと長い時間泳ぐのはもちろんですし、ゆっくりとプールの中を歩くだけでも効果があります。

・自転車
最近では自転車を趣味にする人が増えていますが、自転車で有酸素運動をするのもおすすめです。ウォーキングやジョギングと違って少ない運動でスピードも出るので、爽快感を感じたい人にはおすすめです。

ただし自転車を利用する場合でも、息が上がるようなスピードで運動をするのはやめましょう。

継続が大切!

今回いくつか有酸素運動を紹介しましたが、一番大切なことは長い時間(1回あたり最低でも20分以上)の有酸素運動を継続することにあります。

どんなに一回の運動時間が多くても、その運動が1週間に1回では意味がありません。また一般的にこうした運動の効果があらわれるまでは3ヶ月程度かかるといわています。

まずは有酸素運動に慣れることからはじめ、次に継続することを意識するようにしましょう。

さらに基礎代謝を上げる効果がある無酸素運動の筋肉トレーニングを週に2~3回程度行えるようになると効果も高まってきます。

中性脂肪を落とすためにはついつい激しい運動をしてしまいがちですが、実は体への負担も少ない有酸素運動の方が中性脂肪をお落とすためには有効なのです。みなさんも意識して毎日の生活に有酸素運動を取り入れていきましょう。

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