中性脂肪を燃やすには、筋トレで筋肉量を増やし代謝をよくすることも重要

中性脂肪を燃やすために必要なのは酸素を使って脂肪をエネルギーに変える有酸素運動だと言われていますが、実は無酸素運動をすることで中性脂肪を燃やしやすい身体を作れるのです。

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無酸素運動で代謝があがる!

運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分類できます。有酸素運動はウォーキングやジョギング、エクササイズといった比較的負荷の少ない運動で、無酸素運動は筋トレなどの負荷の大きい運動になります。

無酸素運動には残念ながら、直接中性脂肪を燃やす効果はありません。しかし無酸素運動をすることで基礎代謝が高くなり、中性脂肪が燃えやすい身体を手に入れられます。

人間が運動をするためには当然ながらエネルギーを消費しますが、実は特別運動をしなくても体温維持や臓器を動かすために普段からエネルギーを消費しています。こういった生きるために最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝のエネルギーは呼吸、体温の調整、内臓の活動などに使われますが、その中でも最も多くの消費エネルギーが使われるのが筋肉の熱生産です。

そのため無酸素運動である筋トレをして筋肉がついた体は、そのぶん消費エネルギーが多くなるため、中性脂肪が燃えやすくなるのです。

無酸素運動+有酸素運動の組み合わせが大切!

一方有酸素運動は、呼吸をして取り込んだ酸素を使って体内の中性脂肪をエネルギーにして消費します。そのため、継続して有酸素運動を行なえば、その分体内に蓄積された中性脂肪を燃やせるのです。

しかし、有酸素運動では筋肉はつけられません。そのため中性脂肪を直接燃焼できても、基礎代謝を上げて中性脂肪が燃焼しやすい体を作ることはできないということです。

このように、無酸素運動と有酸素運動にはそれぞれメリットとデメリットがあります。それぞれのデメリットを補うために無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、中性脂肪を燃やしつつ、中性脂肪を燃やしやすい体を作れるようになります。

時間的な余裕がなかったりする場合は有酸素運動に取り組むことをおすすめしますが、さらに中性脂肪を効果的に減らしたいのであれば無酸素運動にも取り組むようにするべきです。

誰でもできる無酸素運動!

無酸素運動は主に筋トレになります。ここではダンベルなどの道具を使わずに誰でも簡単にできる筋トレを紹介していきます。

▼上腕と胸を鍛える筋トレ
このトレーニングは上腕や胸といった上半身を総合的に鍛える効果があります。壁に向かって立って行うトレーニングで場所もとらないので、職場や家事の合間にもおすすめです。

1.壁に向き合って立ち、手を肩幅に開いて腕をまっすぐにして両手を壁につけます。(足の位置が壁から遠ければ遠いほど負荷が大きくなります。)

2.息を吐きながらゆっくりと肘を曲げて、胸が壁につく直前で止めて5秒間静止します。このとき背筋や腰を曲げずにまっすぐになるように注意します。

3.5秒経過したら息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

4.この動きを10回繰り返して1セット終了です。

目安としては3セットを週に2~3回程度行うのが理想的です。

▼腹筋と背筋を鍛える筋トレ
このトレーニングは床に四つん這いになるため職場などではできませんが、方法自体は簡単なので自宅で挑戦してみましょう。

1.手と足を肩幅に開いた状態で、床に四つん這いになります。

2.息を吐きながら、ゆっくりと右(左)の足を水平になるまで上げ、上げた足と反対側の腕を水平になるまで上げ、10秒間静止します。

3.10秒間経過したら、息をゆっくり吸いながら1の姿勢に戻ります。

4.この動きを左右交互に5回ずつ行なって1セット終了です。

目安としては3セットを週に2~3回程度行うのが理想的です。

▼太ももを鍛える筋トレ
このトレーニングも壁さえあれば行えるものになります。

1.壁に背中を向けた状態で立ち、足を少し壁から離れた位置に起きます。このまま背中を壁につけて立ち、足を肩幅に開いて少し膝を曲げます。

2.壁に背中をつけたまま、ゆっくりと腰を落としていき、太ももの筋肉が痛みで耐えられなくなる手前で10秒間静止します。

3.10秒間経過したら、息をゆっくり吸いながら1の姿勢に戻ります。

4.この動きを10回繰り返して1セット終了です。

目安としては3セットを週に2~3回程度行うのが理想的です。

どの筋トレでも言えることですが、筋トレを行なう場合はどこの筋肉が今鍛えられているのかをしっかりと意識するようにしましょう。こうするだけでも筋トレの効果の現れ方に違いが出てきます。

また筋トレの負荷が大きくなるとついつい早い動作で反動をつけて行ってしまいがちになりますが、これではせっかくの筋トレの効果も半減してしまいます。筋トレをするときは、動作はゆっくり反動をつけずに行うことを心がけましょう。

運動で中性脂肪を減らす場合は、直接中性脂肪をエネルギーとして利用する有酸素運動が効果的です。

しかし一方で無酸素運動を取り入れることで直接中性脂肪を減らすことはできなくても、筋肉がつき基礎代謝があがることで中性脂肪が燃えやすい体を作れます。

中性脂肪が気になる場合は、有酸素運動だけでなく無酸素運動も組み合わせて、定期的に運動する習慣をつくるようにしましょう。

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