中性脂肪が気になるなら糖質制限してみよう!

少し前に話題にもなった「糖質制限」というダイエット方法がありますが、実は糖質を制限することは中性脂肪を気にする人にとっても大切なことなのです。

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糖質制限で中性脂肪が減少する?

糖質と聞くと、真っ先に砂糖などの甘い食品を思い浮かべるかもしれません。確かに砂糖も糖質に分類されるのですが、実は私たちが毎日口にしているごはんやパンといった炭水化物にも糖質が豊富に含まれています。

中性脂肪が増加する理由として、一番イメージしやすいのが脂質を多く含む食品の食べ過ぎです。
しかし中性脂肪が増加する理由はこれだけではなく、糖質の摂取のしすぎも中性脂肪を増加させる理由になるのです。

体内で中性脂肪が増える方法は2つあります。ひとつめが脂質を含む食品を食べる方法です。そして、もうひとつが食事から摂取した糖質をブドウ糖に分解して、このブドウ糖を材料として肝臓で中性脂肪を合成する方法です。

つまり糖質の摂取量を減らせば、単純に中性脂肪の材料となるブドウ糖も減少するため中性脂肪の量も減っていくのです。

糖質制限で中性脂肪が増えることも?

糖質制限で中性脂肪が減少する仕組みは、上でも説明したように単純明快です。しかし、場合によっては糖質制限をすることで中性脂肪が増えてしまうケースもあります。理由としては次のようなものが考えられます。

・糖質制限をしてから日が浅い
健康診断でひっかからないように、直前になって糖質制限をしようと考える方もいるでしょう。しかし、糖質制限をしたからといってすぐに中性脂肪が減少するわけではありません。

また中性脂肪というのは基本的に体内に蓄積されており、非常時のエネルギーとして利用されます。そのため急に体内の中性脂肪が減少することによって、その状態をなんとかしようと肝臓が中性脂肪を放出することで中性脂肪値が上昇することが考えられます。

・極端な糖質制限をしている
適度な糖質制限であれば中性脂肪を減らすことも可能ですが、糖質を極端に制限してしまうと、中性脂肪が増加することがあります。中性脂肪には悪者というイメージがありますが、本来は身体に蓄積されて非常時のエネルギーとなるものであり、私たちが生きていく上で欠かせない存在です。

そのため極端に糖質を制限して体の中の中性脂肪が減りすぎると、危険を感じた体は中性脂肪を少しでも多く溜め込もうとします。

言い換えれば、それまでは中性脂肪をほどほどに溜め込む体質だった体が、中性脂肪を溜め込みやすい体質に変わってしまうということです。

糖質を完全シャットアウトするのはおすすめできない

ここまで紹介したように糖質を制限することで中性脂肪を減らせますが、一方で極端に制限すると中性脂肪を増加させてしまうことにもなりかねません。また他にも糖質を極端に制限することで発生する問題があります。

例えば糖質を制限すると体の中で不足する糖質を補うために、肝臓がアミノ酸を糖に作り変えるようになります。このアミノ酸は本来であればたんぱく質の構成材料となっているため、糖質が極端に減少すると、筋肉(たんぱく質)を分解してアミノ酸へと変えることになります。

その結果、筋肉量が減少していってしまうのです。そして骨粗しょう症なども引き起こし、最悪の場合、寝たきりになってしまうことも考えられます。

そのため、炭水化物を全く摂取しない、糖質を全く摂取しない、という極端な糖質制限はおすすめできません。

糖質が多い食品と少ない食品

極端な糖質制限はおすすめできませんが、やはりどんな食品に糖質が多く含まれているのかを知り、毎日の食事の中で意識して摂取量を減らすことは中性脂肪の減少に役立ちます。

今回は「糖質が多い食品」「糖質がほどほどに含まれている食品」「糖質が少ない食品」の3段階に分けて紹介します。

▼糖質が多い食品
ここに分類される食品には糖質が多く含まれます。特に目につくのが、ほとんどの主食がここに分類されているという点です。すでに中性脂肪の数値が高い人はもちろん、まだ中性脂肪に異常がないという人でも意識して糖質が多い食品の食べ過ぎを防ぐことが大切です。

・糖質が多い主食
ご飯、ラーメン、パスタ、パン、そうめん、そば、うどん、お好み焼きなどの粉物

・糖質が多い野菜や果物
サツマイモ、じゃがいも、里芋山芋、かぼちゃ、レンコン、とうもろこし、ドライフルーツ、果物の缶詰、バナナ、マンゴー、ブドウ

▼糖質がほどほどに含まれている食品
ここに分類される食品には糖質がほどほどに含まれているため、無理に避ける必要はありませんが、うっかり食べ過ぎてしまわないようにしましょう。

・糖質がほどほどに含まれている肉や魚
加工肉(ハム、ソーセージ、ウインナー)、練り製品(かまぼこ、ちくわ)

・糖質がほどほどに含まれている野菜や果物
ゴボウ、玉ねぎ、赤ピーマン、ニンジン、グリーンピース、フルーツ全般(りんご、みかん、オレンジ、もも、メロン、いちごなど)

▼糖質が少ない食品
ここに分類される食品には糖質があまり含まれていないため、糖質制限をする場合にはおすすめです。しかし、いくら糖質が少なくても動物性脂肪を多く含む牛肉などを大量に食べてしまえば、中性脂肪は上がってしまいます。何事もほどほどをこころがけましょう。

・糖質が少ない肉や魚
牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉などの肉類、さんま、ぶり、いわし、まぐろなどの魚介類

・糖質が少ない野菜や果物
葉物野菜(レタス、水菜、キャベツ、ほうれん草、小松菜など)、ブロッコリー、もやし、カブ、ゴーヤ、白菜、ゆず、レモン

糖質は中性脂肪の元となる材料でもあるため、糖質制限をすれば中性脂肪の数値は改善できるでしょう。しかし極端な糖質制限をすることで不健康になってしまうこともあります。

糖質制限で中性脂肪の数値を改善したいのであれば、まずは毎日食べている主食の量を少し減らすところからはじめるといいでしょう。

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