ポリフェノールが中性脂肪やコレステロールを下げる

中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある成分はいくつかありますが、その中でも今回は食品の色素成分、えぐみ成分でもあるポリフェノールについて紹介していきます。

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ポリフェノールとは?

ポリフェノールは、植物が光合成をして作られる色素成分や、渋み、苦みといったえぐみ成分の総称です。実は自然界にはこのポリフェノールが5,000種類以上存在するといわれており、私たちが口にする様々な食品にも含まれています。

▼不足するポリフェノールの摂取量
この先で実際にポリフェノールが多く含まれている食品を紹介しますが、それをみれば私たちの身の回りにどれだけポリフェノールが存在しているかわかります。

しかし、それにもかかわらず日本人の1日のポリフェノールの摂取量はおよそ1000mgとなっており(理想的な摂取量は1日に1500mg)、不足気味になっているのです。

▼ポリフェノールと中性脂肪やコレステロールの関係
ポリフェノールが中性脂肪やコレステロールを下げる仕組みも説明しておきましょう。自然界で確認されているポリフェノールは5,000種類以上であり、それぞれが持つ効果も違ってきます。

例えば緑茶に含まれるポリフェノールである「カテキン」には、肝臓での脂質の代謝を促進する効果があるため、脂質である中性脂肪やコレステロールを減らせます。

コーヒーに含まれている「クロロゲン酸」には、体に蓄積された中性脂肪をエネルギーとして使うために細胞が行なっている脂肪の取り込みを促す効果があり、中性脂肪を減らしたり、溜まりにくくできます。

そばに含まれる「ルチン」は直接的に中性脂肪を下げる効果はありませんが、血管の弾力性を回復させ血流の流れを改善する効果があります。そのため、中性脂肪やコレステロールが増加することで発生する動脈硬化の予防に効果的なのです。

またポリフェノールが持つ作用として注目したいのが抗酸化作用です。体内に蓄積された中性脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化されると、血管がダメージをうけてしまい動脈硬化の進行スピードが速くなってしまいます。

抗酸化作用とは、この活性酸素による中性脂肪やコレステロールの酸化を抑える働きのことをいいます。

そのためポリフェノールには中性脂肪やコレステロールを減らすだけでなく、中性脂肪やコレステロールが蓄積されることで発生しやすくなる動脈硬化を防ぐこともできるのです。

ポリフェノールが多く含まれる食品は?

ポリフェノールの種類は非常に多いですが、ここでは身近な食品の中でポリフェノールが多く含まれるものを種類別に紹介していきます。

・アントシアニン
赤ワイン、なすの皮、しそ、いちご、ぶどう、ブルーベリー、あずき、紫いも、さくらんぼ

・ケルセチン
そば、たまねぎ、レタス、ブロッコリー、りんご、いちご、赤ワインココア、柑橘類

・カテキン
紅茶、緑茶、ウーロン茶、ココア、チョコレート、赤ワイン

・ルテオリン
ピーマン、しゅんぎく、セロリ、しそ、えごま

・ルチン
そば、トマト、アスパラガス、みかん、いちじく

・ケンフェロール
たまねぎ、にら、大根、ブロッコリー

・アピゲニン
セロリ、ピーマン、パセリ、グレープフルーツ、カモミール

・ミリセチン
赤ワイン、クランベリー、パセリ、くるみ

・セサミン
ごま、ごま油

・タンニン
緑茶、赤ワイン、しそ、よもぎ

・クロゲニン酸
大豆、オリーブ油

・クロロゲン酸
コーヒー、さつまいも、じゃがいも、ごぼう、りんご

ポリフェノールの摂取時に気をつけたい事!

ポリフェノールを意識して摂取する場合に、気をつけたいことがいくつかあります。

・中性脂肪を増やしにくい食品を選ぶ
上で紹介した食品にはポリフェノールが多く含まれていますが、一方で中性脂肪を増やしやすい側面をもつ食品もあります。例えばアントシアニンやケルセチンが含まれている食品としては、果物が目立ちます。しかし、果物に含まれている糖分の摂りすぎは中性脂肪の増加に繋がります、

ポリフェノールを摂取する場合は、なるべくポリフェノールを含みつつ中性脂肪が増えづらい食品を選ぶようにしましょう。

・こまめに摂取する
ポリフェノールは水に溶けやすい性質をもっているため体内で吸収されやすく、飲んでから30分程度で抗酸化作用があらわれます。しかしこの効果は2~3時間程度で終わってしまいます。

そのため、ポリフェノールを含む食品をこまめに摂取することをおすすめします。だからといって2~3時間おきにチョコレートを食べてしまえば、糖質の摂りすぎで中性脂肪が増加してしまいます。
そこでおすすめなのが、コーヒーやお茶、ウーロン茶といった飲み物です。こういった飲み物であれば食品よりは糖質や脂質を気にすることなく、ポリフェノールを摂取できます。ただし、コーヒーの砂糖の入れ過ぎだけは注意しましょう。

・水に長くつけておかない
ポリフェノールは水溶性であるため、調理のときなど水につけておく時間が長くなると、どんどん水にポリフェノールが溶けだしてしまいます。これではポリフェノールを多く含んだ食品を選んだ意味がなくなってしまいます。

そのため、調理の際にポリフェノールが含まれる野菜を洗うときは手短に、そして水を使って煮るよりも、蒸したり炒めたりしたほうがポリフェノールを逃がさずに調理ができます。

フランス人は脂質が多く含まれる食品を好んで食べる傾向にあるにもかかわらず、動脈硬化が引き金となって発生する心臓病による死亡率が極めて低いことがわかっています。

これはフランス人が日常的に飲んでいる赤ワインに含まれるポリフェノールのおかげだといわれています。みなさんも普段からポリフェノールを摂取して、中性脂肪やコレステロールの増加、動脈硬化予防をしてみましょう。

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