中性脂肪値が高い人の、肉の上手な食べ方

中性脂肪値が高い人は食事に気をつけなければいけなくなり、どうしても脂肪が多く含まれる肉類の摂取量は制限しなければいけません。

しかし、それでもお肉を食べたいという方もいるでしょう。そんな方のために今回は、中性脂肪が高い人のお肉の上手な食べ方をご紹介します。

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お肉の食べ過ぎは中性脂肪を増加させる!

そもそもなぜ中性脂肪が高いと肉類を控えるようにいわれるのでしょうか?

まずは食品に含まれる脂肪の違いを理解していきましょう。食べ物に含まれている脂肪は、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分類できます。このふたつの脂肪酸の違いとして、「融点(個体が液体になるときの温度の違い)」があげられます。

不飽和脂肪酸は融点が低く常温で液体の状態になっているので、食事から摂取しても体内で固まることはありません。しかし飽和脂肪酸は融点が高く、常温では個体の状態です。

そのため飽和脂肪酸が含まれる食品を摂取すると、食品に含まれる脂は人の体温では溶けることが難しく、体内に固まりとなって残りやすくなってしまいます。つまり、中性脂肪が蓄積しやすいということです。

牛肉、豚肉、鶏肉といった肉類に含まれている脂肪は、飽和脂肪酸です。そのため、中性脂肪が高い場合には肉類を控えるようにいわれているのです。

ただし、飽和脂肪酸が極端に少なくなると血管が脆くなったり貧血を起こしやすくなるので、肉類を全く食べないというような食生活にするのは危険です。

お肉を食べるなら部位選びから!

ひとことでお肉といっても、部位によって含まれる飽和脂肪酸の量が異なります。中性脂肪が高い人がお肉を食べる場合は、なるべく飽和脂肪酸の量が少ない部位を選ぶようにしましょう。

・牛肉の場合
牛肉だと飽和脂肪酸があまり含まれていない部位は、ももやヒレといった赤身の部分です。反対にサーロイン、牛バラ、リブロースといった部位に飽和脂肪酸が多く含まれています。また和牛と輸入牛だと総じて輸入牛の方が飽和脂肪酸の量が少なくなっています。

・豚肉の場合
豚肉の場合も牛肉と同じように、ももやヒレといった赤身の部分が飽和脂肪酸があまり含まれていないのでおすすめです。反対に豚バラ、ロース、肩ロースといった部分は飽和脂肪酸が多く含まれています。

・鶏肉の場合
鶏肉は全体的に飽和脂肪酸の量は少ないのですが、その中でも特にささみがダントツで少ないのでおすすめです。次に鶏もも、鶏むねがおすすめです。ただし、鶏の皮には多くの飽和脂肪酸が含まれているので、調理するときは皮を取り除くようにしたほうがいいでしょう。

調理方法も一工夫!

上手に部位を選べばそれだけ中性脂肪値の上昇を防げますが、調理方法にも一工夫するとさらに脂肪を減らせます。

・脂部分を包丁でカットする
調理で一番簡単に取り組めるのが、脂身を包丁で切り取ってしまう方法です。脂身が細かい霜降り肉などにはこの方法は使えませんが、この方法を使えば飽和脂肪酸を半分程度減らすことも可能です。

・薄くカットする!
分厚い肉をそのまま調理すると、中に含まれている脂がなかなか溶けてくれません。そのため調理をするときはなるべく薄くカットしておくと脂が溶け出しやすくなり、その分飽和脂肪酸の量もカットできます。

・焼くよりも茹でる、煮る!
お肉を調理する場合は、焼く、茹でる、煮る、といったなんらかの加熱処理をすることがほとんどですが、焼くよりも茹でたり煮たりするほうが飽和脂肪酸を減らせます。

・焼くならグリルで!
フライパンでお肉を焼くとフライパンの中に脂身が溶け出して液体になっているのを確認できます。
つまり茹でたり煮たりせず、焼いてもお肉に含まれている脂肪を溶かせるということです。ただし、フライパンを使うと溶けだした脂身がそのままお皿などに盛り付けられることも多く、結局飽和脂肪酸の摂取量は変わりません。

そこで活躍するのがグリルです。グリルを使うとお肉から溶け出した脂がしたたり落ちるため、フライパンで焼いたり、茹でたり煮たりするよりも飽和脂肪酸を減らせます。

・フライパンで焼くならフッ素樹脂加工+キッチンペーパーで!
「グリルで焼くのはちょっと面倒…。だけどやっぱり煮たり茹でたりするよりは焼いて食べたい…。」
そう思ったときはフッ素樹脂加工のフライパンを使って、フライパンの中に溶け出た脂をこまめにキッチンペーパーでふき取るようにして調理をしましょう。

・下茹でも効果的!
茹でることで飽和脂肪酸を減らせることはすでに紹介しました。そのため一度下茹でをして飽和脂肪酸を減らしてから、フライパンで焼くのもおすすめです。ただし、このときに調理用の油を多く使うと結局飽和脂肪酸が増えてしまうことにもなるので、その点は注意しましょう。

・揚げ物は要注意!
フライや天ぷらといった揚げ物は、最も脂肪を増やしやすい調理方法です。なぜなら衣が脂を大量に吸い込んでしまうからです。そのため揚げ物をする際はパン粉をなるぺく細かくする、衣を極力薄くして脂を減らすようにしましょう。そもそも中性脂肪を気にするならば、なるべく揚げ物は避けた方が良いでしょう。

中性脂肪値が高すぎる場合は、意識して肉類の摂取量を制限する必要が出てきます。しかし、中性脂肪値が高い人はそれまでお肉を多く食べてきたケースが多く、なかなか改善した食事(以前と比べて肉類が少ない食事)に慣れることも難しいのが現実です。

そういった場合はなるべく飽和脂肪酸が含まれていない肉の部位を選んで、調理方法も工夫してみるといいでしょう。特におすすめなのは、飽和脂肪酸がほとんど含まれていない鶏のささみです。

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