外食や飲み会で中性脂肪値を上げないコツ

男性の社会人の場合は特に毎日ランチで外食、夜には飲み会といったように外で食事をとる機会が多いでしょう。しかし外食や飲み会ばかり続くと、中性脂肪値はとたんに上昇してしまいます。

とはいっても、社会人となると忙しさや付き合いでどうしても外での食事が増えてしまうというのが本音でしょう。

そこでここでは、外食や飲み会での中性脂肪値をあげないためのコツを紹介しましょう。

スポンサードリンク


なぜ外食や飲み会が続くと中性脂肪が増える?

外食や飲み会で食事をするととにかく栄養バランスが悪くなってしまいます。少し想像してみてください。ラーメン、カレー、カツ丼…。ランチで食べるがっつりとした外食メニューは単品メニューで、そのほとんどを炭水化物が占める場合が多いです。

中性脂肪とというと「油や脂肪のとりすぎが原因!」と思いがちですが、実は中性脂肪が高い人は炭水化物(炭水化物には糖質が含まれており、糖質は体内で中性脂肪が合成される際の材料になります)の食べ過ぎが原因となっていることも少なくありません。

また外食でよく使われるファミリーレストランやファーストフード店で出される料理には、中性脂肪を増加させてしまう油や砂糖、高血圧を引き起こす塩分が多く使われています。

そして飲み会といったらアルコールですが、アルコールには体内での中性脂肪の合成を促す作用があるため、やはり飲み会も中性脂肪を増やす大きな原因だといえます。

外食、飲み会、中性脂肪を上げないための5箇条!

それでは外食と飲み会で中性脂肪を上げないための5箇条を紹介しましょう。

1.定食セットを選ぶべし!
まずはメニューを選ぶ場合は、ラーメンやカレーといった単品メニューを選ぶのではなく、なるべく定食メニューを選ぶように心がけましょう。そうすることで炭水化物だけを食べるよりも、糖質の吸収を抑えられます。

2.低エネルギーのメニューを選ぶべし!
油の中にも中性脂肪を減らすものも存在するのですが、残念ながら外食で使われているのはほとんどが中性脂肪を増やしてしまう油です。

そのため、できるだけ油を使っていない、もしくは油の使用量が少ないメニューを選ぶようにしましょう。フライやてんぷらといった衣を使う揚げ物は、料理に使う油を大量に吸収しているので、なるべく避けたいところです。

3.野菜料理をプラスするべし!
定食を選ぶのが一番良いのですが、どうしても丼ものや麺類を単品で食べるという場合には野菜料理を一緒に注文するようにしましょう。

4.あと二口でやめるべし!
中性脂肪が高くなる原因、すでに高い人の原因として食べ過ぎがあげられます。そのため対策として最初に取り組みたいのが、どんな料理でもあと2口分を残すというものです。

ただし、家ではまだしもお店で2口分の料理を残すのは少し気がひけるという人も多いでしょう。そういった場合は、せめて主食となるごはんなどの炭水化物だけでも、少なめの量のものを注文して、食べ過ぎを未然に防げるようにしましょう。

5.アルコールは量とつまみに気を付けるべし!
飲み会でお酒を飲むというときは、どうしても飲み過ぎてしまうことがあります。当たり前のことではありますが、これを防ぐために事前にその日に飲む量を決めておくということが大切です。

またつまみの種類にも気を付けると、中性脂肪の増加量を抑えられます。

飲み会でおすすめのつまみには、次のようなものがあります。
・冷ややっこ
・海藻のサラダ
・まぐろやいかの刺身
・あじのたたき
・野菜のおひたし
・あさりの酒蒸し
・枝豆
・きんぴらごぼう

飲み会で避けたいつまみには、次のようなものがあります。
・辛子明太子
・塩辛
・鶏のから揚げ
・フライドポテト
・天ぷらの盛り合わせ
・串カツ
・サラミソーセージ

やはりつまみでも脂っこいものや高カロリーなものは避けた方が良いでしょう。ただし、今まで好んで食べていた脂っこいつまみが食べられないからといって、なにもつまみを用意せずにお酒だけ飲むのはいけません。

つまみ抜きでお酒を飲んでしまうとついつい飲み過ぎてしまいます。

さらに効果を高めるちょっとしたコツ!

上では外食や飲み会での食事で気をつけたい5つのポイントを紹介しましたが、まだまだ中性脂肪をなるべく増やさないための小さなコツがあるので箇条書きで紹介していきます。

・ごはんとパンなら、ごはんを選ぶ
・肉料理よりも魚料理を選ぶ(青魚には中性脂肪を減らす脂が含まれている)
・肉料理を選ぶなら、なるべく脂肪が少ないもも肉やヒレ肉が使われているものを選ぶ
・めん類や汁物のスープは飲み干さず残す
・パスタを食べるならミートソースやクリームソースなど油脂が多く使われているものは避け、トマトソースや和風ソースのもの、野菜や魚介類が多く使われているものを選ぶ
・サラダのドレッシングやマヨネーズは使いすぎに注意する
・最初は野菜やサラダといった食物繊維が含まれるものから食べはじめる
・お酒を飲む前に水やお茶を飲んでおく
・空腹の場合は先になにか食べてからお酒を飲むようにする
・焼酎やウイスキーといった度数の強いお酒は、水やお湯で割って飲む
・お酒の後の締めの一品は禁物(お酒を飲んだあとに炭水化物を摂取すると中性脂肪値が急激に上昇するため)

最初に紹介したコツと比べるとどれもささいなことかもしれませんが、そのささいな行動が積み重なることで今後中性脂肪が増えるかどうか決まってくるともいえます。

仕事の忙しさや人付き合いから外食や飲み会が増えてしまうのはよくわかりますし、現代時にとっては仕方のないことなのかもしれません。

せめて外食や飲み会のときには今回紹介したコツを実践して、少しでも中性脂肪が増加しないように気をつけましょう。

そして外食や飲み会で増えた分の中性脂肪は、日頃の食生活や運動、禁煙、節酒といった生活改善で減らしていけるとなお良いですね。

スポンサードリンク


中性脂肪の基礎知識
血液検査でわかる中性脂肪値
病院での治療について
中性脂肪値が高い方へ
食事で対策
中性脂肪を下げるための習慣
中性脂肪値が低い方へ