中性脂肪値を下げたいなら、太りにくい食品をうまく利用しよう!

中性脂肪を下げたいなら中性脂肪を燃焼するための運動だけでなく、中性脂肪の元となる食事を見直す必要があります。まずは太りにくい食品を知ることから始めましょう。

ここでは、食事を構成する「主食」「おかず」「野菜」や「の桃の」という部門に分けて、それぞれの太りにくい食品を紹介していきます。

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太りにくい主食は?

まずは食事には欠かせない主食からみていきましょう。主食になるごはんやパンといった炭水化物は、人が活動するうえで欠かせないエネルギー源です。

しかし、その一方で炭水化物=糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われずに余ってしまうと、体内で中性脂肪へと姿を変え体脂肪として蓄積されていきます。そのため最初に覚えておいてほしいのが、主食である炭水化物の食べ過ぎには注意しなければいけないということです。

中性脂肪値が高い場合は、次に紹介する肉などの脂肪を多く含む食品を食べ過ぎているケースももちろんあります。しかしその一方で脂肪ではなく炭水化物を摂りすぎることで、中性脂肪値が高くなっているケースもあるのです。

とはいっても、全く主食を食べないというのもよくありません。そこでごはん、パン、麺類といった主食のなかで中性脂肪を減らすために最も適しているのは、ごはんです。

なぜなら小麦を加工したパンや麺類よりも、ごはんのほうが粒状になっているため消化吸収が遅いからです。またごはんの中でも精製度が低い玄米は、糖質の急な吸収を抑える食物繊維が豊富に含まれているため、さらにおすすめです。

パンの場合は、菓子パンや総菜パンなどは動物性の脂肪が多く含まれるため、控えたほうがいいでしょう。また食パンやフランスパンの場合でも、動物性脂肪が含まれるバターをたくさん塗ればグンと中性脂肪の高くなってしまうので気をつけましょう。

麺類の中では最も食物繊維が多いそばがおすすめです。その次にうどんとなり、油脂をたっぷり使うパスタやラーメンは控えた方がいいでしょう。

太りにくいおかずは?

主食のつぎはおかずです。おかずは食事の中のメインともいえますが、おかず作りで最初に悩むのが「肉を使うか?魚を使うか?」という点でしょう。昔の日本では魚がおかずとして頻繁に使われていましたが、現代では圧倒的に肉が使われることのほうが多いです。

しかし中性脂肪対策としておすすめできるのは、圧倒的に魚、特に青魚がおすすめです。魚にも肉と同じように脂が多く含まれていますが、実は魚に含まれている脂はDHAやEPAと呼ばれる中性脂肪を減らす効果があるものなのです。

そのためおかずとして使うなら青魚がおすすめであり、手軽に利用できる青魚の缶詰を上手に使うといいでしょう。

一方で肉に含まれる脂肪は、飽和脂肪酸とよばれる中性脂肪を増やす元になるものです。しかしひとことで肉といっても、飽和脂肪酸が含まれる量は肉の種類や部位によって異なります。

肉の中で最も飽和脂肪酸が少ないのが、鶏のささみです。そして牛肉や豚肉の場合は、ヒレ、ももといった部分は比較的少ない部位となります。反対に鶏の皮、牛肉や豚肉のバラやロースの部分は飽和脂肪酸の量が多くなります。

そのため肉を使ったおかずを作る場合は、飽和脂肪酸が少ない部位をなるべく選んで使うようにするといいでしょう。また調理をするときも、焼くよりも茹でる煮るといった方法をとったり、事前に包丁で脂身を切り落とすことで中性脂肪も増えづらくなります。
おかずという点では揚げ物も選択肢にあがりますが、揚げ物は衣が大量に油を吸ってしまうため、おかずの中では最もおすすめできない一品なので注意しましょう。

野菜類は大切!

主食、おかずとくれば次は野菜類です。野菜はたくさんの栄養を含んでいますが、中でも注目したいのが食物繊維です。食べものに含まれる「糖質=中性脂肪の材料」は腸内で吸収されます。

食物繊維にはこの糖質の吸収を遅める作用があるため、そのぶん中性脂肪を減らし、太りにくくする効果が期待できるのです。

野菜に含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類ありますが、どちらものバランスよく摂取することが大切です。

水溶性食物繊維は、主に海藻類、野菜類(特にかぼちゃやごぼう)、くだもの類(特にアボカド、キウイフルーツ、いちご)に多く含まれています。

不溶性食物繊維は、主に豆類(特にあずき、いんげん豆、大豆製品)、いも類、野菜類(特にしそ、パセリ、グリンピース)、きのこ類(特にきくらげ、干しシイタケ)に多く含まれています。

基本的に現代人は野菜不足に陥っているので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を意識してレシピに取り入れるようにしましょう。

太りにくい飲み物は?

食事と一緒に水以外の飲み物を飲むという人も多いでしょう。実は飲み物でも中性脂肪を下げる太りにくいものがあります。コーヒー、紅茶、オレンジジュース、豆乳など…。

しかし、食事と一緒に飲むということを考えると、最もおすすめなのが手軽に手に入り、脂肪の吸収抑制効果と脂肪の分解を促進する効果のあるウーロン茶がおすすめです。

また中性脂肪値が高い人、太っている人が好んで飲むものといったらお酒ですが、当然のことながらお酒を飲めば中性脂肪が高くなりますし、食欲が増進し食べ過ぎてしまうことになるので控えるように心がけましょう。

ここまで太りにくい食品や中性脂肪を下げる食品を紹介してきました。中性脂肪値が高い人が今回紹介した太りにくい食品を全て使って料理をするというのは難しい話でもあります。

まずは一番簡単な主食をごはん、もしくは玄米に変えて、炭水化物の量を減らすところからはじめ、少しずつ太りにくい食品を使った食生活に改善していくといいでしょう。

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