中性脂肪を減らすには、EPAやDHAが含まれている青魚がおすすめ

中性脂肪を減らすために最初に行うのが食生活の改善ですが、特におすすめしたいのがDHAやEPAを多く含む青魚を積極的に食べることです。

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青魚に含まれるDHAとEPA!

テレビのCMなどで「DHA」という単語を聞いたことがある人も少なくないでしょう。このDHAとEPAは青魚に豊富に含まれており、中性脂肪を減らす効果があるのです。

▼DHAとEPAとは?
DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン散)はどちらも不飽和脂肪酸に分類される油であり、どちらも青魚の脂に多く含まれているものです。

「油」と聞くといかにも中性脂肪を増やしてしまいそうですが、このDHAとEPAはオメガ3脂肪酸と呼ばれており中性脂肪を下げる効果があります。

どちらの脂肪酸にも中性脂肪を下げる効果はあるのですが、DHAはおもに脳に対して、EPAはおもに血管、血液に作用すると考えられています。

中性脂肪や悪玉コレステロールといった脂質が増加すると、血管に血栓ができ動脈硬化が起きてしまいます。DHAとEPAには、中性脂肪を減らすだけでなく、この血栓をできづらくする効果があるため、中性脂肪が高い人にはもってこいの油なのです。

▼どんな魚に含まれる?
中性脂肪を下げるDHAとEPAは青魚に含まれています。青魚とは体の半分が青もしくは黒っぽく見えて、下半分が白っぽい色になっている魚のことです。具体的にはサバ、サンマ、アジ、ブリ、マグロ、イワシといった魚がこれにあたります。

DHAとEPAを最も効率よく摂取する方法は、生で食べることです。DHAとEPAは魚の脂なので、加熱処理をすると溶け出してしまいます。

そのためグリルなどで焼いてしまうと、せっかくのDHAやEPAが溶け出してしまい、体内に取り込めなくなってしまうのです。もし刺身など生の状態で食べられない場合は、脂が溶けても大丈夫なように野菜と一緒にホイル焼きにしたり、煮魚にするといいでしょう。

▼1日の摂取量は?
DHAとEPAは必須脂肪酸と呼ばれており、自分の体の中で作り出すことはできません。つまり、食事から摂取するしかないということです。そのため、厚生労働省では1日の摂取量の目標値を「DHAとEPAあわせて1000mg以上」としています。

これはあくまで目標値であり、上限値ではありません。そのため少々この数値をオーバーしたからといって、体に悪影響が出ることはほぼないでしょう。

しかし、DHAやEPAが含まれるサプリメントも併用しながら、青魚を大量に食べるようになるとさすがに副作用の心配がでてきます。

DHAとEPAには中性脂肪を減らし血液をサラサラにする効果があるため、過剰に摂取すると血液が固まりづらくなり、ケガをしたときなど血が止まらなくなることもあります。

ガリガリガリクソンだって中性脂肪を下げた!!

実は2015年の1月にテレビ「ごきげん!ブランニュー」という番組で、1週間サバだけを食べてダイエットをするという企画が放送されました。この企画に挑戦したのはお笑い芸人のガリガリガリクソンです。

ガリガリガリクソンといえば、いかにも中性脂肪が高そうな体型をしていますが、実際には企画開始時は身長176センチ、体重108キロ、中性脂肪値は296mg/dlだったそうです。

中性脂肪の基準値の上限が150mg/dlなので、ガリガリガリクソンは中性脂肪が多すぎる「高中性脂肪血症」だったのです。

そんなガリガリガリクソンが毎日3食サバだけ食べて、ウォーキング生活を1週間続けた結果、なんと中性脂肪値が77mg/dlまで減ったのです。

あれだけ中性脂肪値が高かったのにたったの一週間で基準値内まで下がるということは、それだけ青魚に含まれるDHAとEPAの効果が高かったということですね。

缶詰を上手に活用するのがおすすめ!

あのガリガリガリクソンの中性脂肪も大幅に下げた青魚ですが、毎日3食サバだけ食べて生活するのは飽きてしまいますし、なによりそんな生活長続きしません。

正直なところ毎日1食青魚を使った料理を作るのも大変な苦労ですが、そんな人でも簡単に毎日の食事に青魚を取り入れられる方法があります。それが缶詰です。

最初にDHAやEPAは加熱処理に弱いといいました。また魚の脂肪分は空気に触れるとすぐに酸化してしまいます。

しかし、缶詰はまだ魚が新鮮な状態で加工され、食べるときまで密閉されているため、缶詰の中にはしっかりとDHAとEPAが残ったままになっています。調理の手間がなく、そのうえ生の魚とは比べ物にならない期間保存ができるため、缶詰は毎日の食事に気軽に取り入れられるのです。

気になるのは青魚の缶詰にどれくらいのDHAとEPAが含まれているかです。青魚の缶詰に含まれているDHAとEPAの量は次の通りです。(100gあたり)

・サバの水煮缶  DHA…2370g EPA…2090g
・サンマの水煮缶 DHA…1927g EPA…1400mg
・イワシの水煮缶 DHA…949mg EPA…1320mg

このように、3つの青魚の缶詰の中ではサバの水煮缶に最もDHAとEPAが含まれていることが分かります。しかし、厚生労働省が推奨している摂取量は1日1000mg以上です。
そのためサバの水煮缶ではなくイワシの水煮缶でも、十分1日あたりに必要なDHAとEPAを摂取することが可能なのです。

中性脂肪を下げる効果をもつDHAとEPAは青魚に含まれており、嬉しいことに手軽に食べられる缶詰にも含まれています。

あのお笑い芸人ガリガリガリクソンが大幅に中性脂肪値を下げたことからもその効果の高さがうかがえます。中性脂肪をさげるために食生活を改善するなら、ぜひ一緒に青魚を1日1回食べる習慣を取り入れてみてください。

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